Como realizar la semana de descarga

  En la semana de descarga debes reducir el volumen de entrenamiento (número de series y repeticiones) así como el peso utilizado, entre un 20% y un 50%.   Además, es importante no realizar ejercicios que sobrecarguen el sistema nervioso central (SNC), para asegurarnos de su completa recuperación.   Para conocer que ejercicios castigan menos el sistema nervioso central podemos basarnos en la Escala de Activación Neuromuscular de Christian Thibaudeau. Recomiendo utilizar ejercicios en la semana de descarga de los niveles 1 al 7.   Ejemplos de rutina semanal de descarga   Ejemplo 1:   No realices ejercicios básicos como sentadilla o peso muerto, realiza ejercicios leves para tu sistema nervioso central, como extensiones de piernas o jalones en polea.   Lunes: Full-Body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular) Miércoles: Full-Body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular) Viernes: Full-body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular)   Ejemplo 2:   Igual que en el ejemplo anterior, realiza ejercicios leves para tu sistema nervioso central. No llegues al fallo muscular en ninguna serie, para en el fallo-1 repetición.   Lunes: Rutina A (Pecho-Hombro-Tríceps-Cuádriceps) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series. Martes: Rutina B (Espalda-Bíceps-Femoral) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series. Jueves: Rutina A (Pecho-Hombro-Tríceps-Cuádriceps) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series. Viernes: Rutina B (Espalda-Bíceps-Femoral) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series.   Ejemplo 3:   Seguir realizando tu rutina actual (por ejemplo, si estas realizando la rutina de gimnasio anual), disminuyendo el número de series en un 50% pero manteniendo los mismo kilajes. No obstante, si sientes el SNC (Sistema nervioso central) agotado puedes reducir los kilajes hasta un 20%.   Lunes: Rutina A Martes: Rutina B Jueves: Rutina C Viernes: Rutina D Ejemplo 4:   Salir del gimnasio. Esto es especialmente útil si sientes que tu mente necesita desconectar del ambiente del gimnasio.   Realizarás deporte pero fuera de la sala de pesas. Esta semana es un momento estupendo para realizar running, natación, bicicleta, tenis, etc. También puedes utilizar ese juego de mancuernas que casi nunca utilizas (como es mi caso) para realizar unos días de ejercicio ligero.   Consideraciones finales   Por último hay que recalcar que existe un miedo desmesurado en algunas personas a dejar de entrenar (o entrenar menos intensamente) durante una semana o un periodo de más días. Estas personas se llevan las manos a la cabeza pensando “NOOO, VOY A PERDER UN CENTÍMETRO DE BÍCEPS!!!” o “VOY A PERDER FUERZA!!!”.   No deben preocuparse ni obsesionarse tanto, las ganancias musculares y la fuerza no se pierden tan fácilmente y una semana de descarga os proporcionará un mayor desarrollo muscular y fuerza cuando volváis a entrenar a intensidad máxima que si no hubierais realizado la semana de descarga.   No tienes que esperar a sentirte mal para incluir una semana de descarga. Lo ideal es tomarla antes de sentirse desgastado.   Por último, mantener la dieta y una buena alimentación es IMPRESCINDIBLE durante esta semana de descarga.