Conoce 4 Tipos De Sentadillas

Aprovecha estos 4 tipos de sentadillas   La primera sentadilla es:   LA SENTADILLA ZERCHER:   Las sentadillas Zercher son un ejercicio muy bueno para el desarrollo de una buena espalda y aumentar la fuerza en el tren inferior. Son muy óptimas para incorporar a cualquier rutina que se precie de piernas.   BENEFICIOS SOBRE OTRAS SENTADILLAS   1) Menor compresión de los discos intervertebrales de la columna al ponernos en cuclillas a diferencia de las sentadillas tradicionales, esto es así debido a la posición de la barra. Cuando se realiza el movimiento, es mucho más sencillo mantener la bajada permitiendo mayor profundidad a la hora de bajar y ponernos de cuclillas.   2) Mayor fortalecimiento de Isquiotibiales y glúteos ya que activa estos músculos de forma más efectiva que las sentadillas tradicionales o a 90 grados   3) Protege muñecas, codos y hombros: gracias a esta variación, personas que poseen epicondilitis o esquince de muñeca, son capaces de hacerla   4) Mayor movilidad y menor técnica de ejecución sentadillas normales y las sentadilla frontales.   5) Las sentadillas Zercher son menos lesivas   EJECUCION:   - Colocamos la barra en el rack.   - Extendemos los antebrazos hacia el exterior delante de nuestro cuerpo doblando los codos y colocamos la barra en la parte superior de los antebrazos superiores.   Nos alejamos del rack y situamos nuestras piernas con una apertura igual al ancho de nuestros hombros.   Comenzamos a bajar la barra flexionando las rodillas, manteniendo la posición recta y con la cabeza levantada.   Bajamos hasta formar un ángulo ligeramente menor a 90º   Volvemos a la posición inicial y repetimos la ejecución.   Alternativa a las lesiones de hombros codos y espalda.   Para no hacerte daño con la barra en el codo aconsejo utilización de almohadilla o toalla.   Combinada con el peso muerto puede resultar interesante por la interconexión muscular que produce.   SENTADILLA SISSY   La sentadilla sissy es un ejercicio básico importante para el fortalecimiento del cuádriceps, pues enfatiza el rango de estiramiento. Es importante señalar que durante el recorrido, en la parte final no pararse completamente para mantener una tensión continúa.   EL MOVIMIENTO.   Se utiliza con frecuencia un disco o mancuerna Puedes apoyarte en alguna barra.   No hagas demasiado rápido el movimiento o utilices demasiado peso. Deberas diferenciar la fase concéntrica de la excéntrica siempre la fase excéntrica se realizara mas lentamente.   SENTADILLA POR ENCIMA DE LA CABEZA:   La técnica no presenta mucha dificultad lo difícil de esta es hacerla bien por las limitaciones articulares y falta de fuerza en los estabilizadores que solemos presentar.   EJECUCION:   1) Sujeta la barra con un agarre muy abierto, deberás formar un triángulo equilátero entre brazos y barra.   2) Bloquea tus hombros empujando la barra hacia arriba   3) Las puntas de los pies ( metatarsos) separados un poco más que la anchura de tus hombros y con ligera rotación externa.   3) Comienza a bajar flexionando cadera y rodillas, el peso recae en los talones   4) En el punto más bajo, de máxima flexión tus caderas deben encontrarse por debajo de las rodillas, tus talones apoyados firmemente en el suelo y tus brazos retrasados con respecto a la cabeza   Sentirás como el erector de la columna se contrae intensamente y resulta incómodo, pero con el tiempo irás mejorando el control postural y fuerza de esta musculatura.   Estas adaptaciones a nivel de fuerza en el core, control postural con mejora de la técnica y una mejor movilidad en la articulación de la cadera y seguridad en ejercicios de mayor intensidad como sentadillas o peso muerto.   Al principio es aconsejable trabajar la técnica con una pica o palo o con la barra sin peso   SENTADILLA JEFFERSON:   La sentadilla Jefferson, es perfecta para todos aquellos que no tengamos la posibilidad de contar con un rack adecuado para hacer sentadillas de forma segura. Es perfecta, también, para mejorar la fuerza en el agarre y en los trapecios, ya que es un híbrido entre sentadilla y peso muerto.   En primer lugar, una barra en el suelo. Nos deberemos parar en el centro de la longitud media de la barra.   Debes inclinarte hacia delante, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con agarre la parte frontal de la barra con la mano derecha. La palma de la mano debe estar hacia el lado izquierdo.   Sujetaremos la parte posterior de la barra con la mano izquierda. La palma de la mano debe tener una alineación neutral, es decir, con las palmas hacia el lado derecho. Como consejo a tener en cuenta, nos debemos asegurar de que agarramos fuertemente la barra, para imprimir más fuerza y para evitar que se nos escurra.   El torso debe estar colocado en el centro de la barra y de la distancia entre el torso y la mano derecha, debe ser la misma que la distancia entre el torso y la mano izquierda. Nos deberemos poner de cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que nuestros muslos estén paralelos con el suelo.   Deberemos mantener la espalda lo más vertical posible con el suelo y la cabeza en alto. Debes recordar que no debemos dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos del pie. Posteriormente, deberemos ir subiendo la barra, empleando para ello únicamente las piernas, siendo los brazos los que deben colgar de la barra