La insulina es la hormona más anabólica (relativo al crecimiento)

  La insulina junto con el resto del sistema hormonal es una pieza a tener muy en cuenta cuando queremos construir músculo y a nuestro favor, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.   Esa secreción de insulina hay que reservarla exclusivamente para ciertos momentos del día como son  primeras horas de la mañana y el entrenamiento donde los requerimientos de glucógeno van a ser mayores.   La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples y con ello una liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos.   Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará otro proceso indeseable para tener un cuerpo definido y con un porcentaje de grasa bajo y eso es la conversión en tejido adiposo.   Por este proceso que les comento, que recibe el nombre de lipogénesis y no deseamos que ocurra nunca, ponemos en práctica la estrategia de distribución de nutrientes para nuestras  comidas de las que hablamos y así repartir inteligentemente los diferentes nutrientes y llegar a las calorías necesarias según nuestra necesidad basal diaria.   Ejemplo para una persona que busca el aumento de sus niveles de glucógeno sin acumular grasa y teniendo en cuenta en un valor medio, que la necesidad de carbohidrato estaría en el entorno de 4 a 6 gramos por kilo de peso corporal repartidos en este momento, donde el cuerpo necesita de la “gasolina” para rendir a tope haríamos la distribución así:   -Antes del entrenamiento (1 hora) el 50% del carbohidrato total   Arroz con leche (sin lactosa mejor para la digestión efectiva) es una de las opciones que me encanta en época de off season + pollo o claras de huevo o pavo, un aporte de proteína que contenga poca grasa para no relantizar la digestión y además que este nutriente no esté presente, dado que vamos a tener una secreción de insulina alta y recordemos que esa insulina trasportará muy bien todos los nutrientes ingeridos.   -Entre el entrenamiento un 30 % del carbohidrato total   Con una bebida alta en electrolitos + aminoácidos + una amilopectina o un carbohidrato como vitargo, conseguiremos un aporte de glucógeno en nuestros músculos a la vez que mantenemos el reemplazo de minerales que perdemos mediante la refrigeración de nuestro cuerpo (sudoración). Necesitamos un carbohidrato con un índice glucémico no demasiado alto, pero de una absorción rápida y que prácticamente no necesite tiempo de digestión, por eso este tipo de bebidas; si consumimos un carbohidrato de un índice glucémico alto podemos ocasionar y casi seguro hiperglucemia y nuestro entrenamiento se verá mermado y nos quedaremos en un estado crítico en el que tendremos una sensación de debilidad total.   -Post entrenamiento un 20 % del carbohidrato   La cantidad restante en una forma sólida como fruta y un batido de proteínas para comenzar con el periodo de recuperación.