Conoce Como Ampliar Tus Dorsales

Gran parte de la belleza de un cuerpo bien construido puede atribuirse a una buena expansión de nuestros dorsales

  Los culturistas de antes dedicaban mucho tiempo a estirar los dorsales con movimientos que formaban parte de sus rutinas. Estos ejercicios de movilidad escapular no son muy apreciados hoy en día, pero podemos aprender a destapar los mismos dorsales que los culturistas del pasado. ¿De qué sirve una cintura fina o unas caderas estrechas si no pueden medirse en relación a una espalda súper ancha en forma de V?   Gran parte de la belleza de un cuerpo bien construido puede atribuirse a una buena expansión dorsal. Después de los glúteos, los dorsales son el segundo grupo muscular más grande del cuerpo.   Además, cubren la superficie más extensa pues van desde los hombros hasta la mitad de la espalda.   La conocida forma de V está definida por los huesos escapulares, pero se acentúa cuando se desarrollan los dorsales mediante el entrenamiento con pesos y se gana amplitud y masa.   Las mejoras más importantes llegan cuando hacemos lo mismo que los antiguos culturistas y nos concentramos en sacar a la escápula de su lugar de descanso.   Muchos creen que los dorsales no se pueden hacer sobresalir si el entrenamiento empieza después de la adolescencia. Vince Gironda estaría totalmente en desacuerdo, tal y como indicó en su libro The wild physique (el físico salvaje); “se ha dicho que a menos que empieces a entrenar en la adolescencia es imposible conseguir una expansión dorsal completa, en especial alrededor de la escápula. Yo no me sumo a esta afirmación porque no comencé a entrenar hasta los 22 años y he desarrollado mis dorsales al máximo “.   Con los ejercicios adecuados, dedicación y disciplina se puede dar movilidad a la escápula. Los siguientes ejercicios están diseñados para conseguirlo.   Es importante entender que no son un entrenamiento de espalda. El objetivo no es ganar masa. Es mejor considerarlos como movimientos de estiramiento que se realizan tres veces por semana o más si nuestra agenda lo permite, para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la escápula. Así obtendrás unos dorsales más amplios y una V envidiable.   1. Mini Jalones   Usa un agarre ancho en la barra de la polea por encima de la cabeza. Con un peso ligero hacer 20 o 30 mini jalones.   Esto significa bajar la barra sólo 8 o 10 centímetros y luego dejar que el peso suba los dorsales.   Asegúrate de que los dorsales hacen el trabajo.   Descansa y has otra serie de 20 o 30 repeticiones.   2. Aislamientos Por Encima De La Cabeza   Colócate delante de un espejo con las piernas con la misma separación de los hombros.   Eleva los brazos por encima de la cabeza y agarra la mano izquierda con la mano derecha.   Estira del brazo izquierdo hasta que notes que se mueve la escápula. Repite varias veces.   Este movimiento de aislamiento ayuda a sentir que se disloca la escápula.   3. Aislamientos De La Expansión Dorsal   De pie con las piernas con la misma separación de los hombros delante de un espejo.   Coloca los brazos en jarra y los pulgares rodeando los oblicuos. Baja los omoplatos y llevalos hacia atrás a la vez que haces sobresalir los dorsales. Quizá te vaya bien colocar una pierna delante de la otra.   Realízalo delante del espejo varias veces hasta que saques los dorsales con facilidad.   Visto desde detrás parece que las escápulas se separan como si fueran alas.   5. Tirón Lateral   Busca una barra que esté a por encima de nuestra cintura y que soporte nuestro peso corporal.   La de una máquina Smith o de una jaula de sentadillas servirá.   Toma la barra con la mano izquierda y apoya el pie en la máquina o estructura para quedar inclinados hacia el lado contrario.   Tirad para acercarnos a la barra y vuelve a la posición inicial contando hasta 10. Cambia de mano y repite. Completa tres series de 10 repeticiones.   6. Estiramiento Con Mancuerna   Utilizad una banca para conservar la estabilidad, coloca la rodilla izquierda sobre la banca y la pierna derecha recta al lado.   Coge una mancuerna de bastante peso con la mano derecha como si fueras a hacer el remo. Inclinate y deja que la mancuerna tire de la escápula mientras cuentas hasta 10.   Descansa y repite varias veces. Has lo mismo con el lado izquierdo.