¿Cómo ganar volumen en pantorrillas?

¿Cómo ganar volumen en pantorrillas? Una duda que aqueja a muchas personas en el gimnasio y que hay que entrenar para evitar descompensaciones funcionales y estéticas, este no es otro que los GEMELOS . Lo primero que os hablare es que el gemelo esta dentro del grupo de músculos del tríceps sural junto al soleo y el músculo plantar, estos tienen en común el tendón de Aquiles. - El gastrocnemio es el músculo más visible del gemelo. Empieza desde detrás de la rodilla en la parte del fémur y está unido al tendón de Aquiles. Contiene una cabeza lateral y otra medial. Su función es la de elevar el talón e interviene en la flexión de rodilla. - El soleo se encuentra debajo del gastrocnemio, la función mas importante es la de la flexión plantar. El soleo se compone principalmente por fibras de contracción lenta y el gastrocnemio tiene la misma proporción de fibras de contracción lenta y rápida. El soleo se deberá trabajar con un volumen de trabajo de altas repeticiones, mientras que el entrenamiento del gastrocnemio puede ser variado en cuanto al numero de repeticiones. Pero depende de la persona en cuestión no tiene que ser exacto todo esto. Fase concéntrica subida flexión plantar Fase excéntrica dorsiflexion plantar FACTORES PARA ENTRENAR EL GEMELO 1) Intentar seguir un rango de recorrido completo, haciéndose esto especialmente importante en la parte alta de la repetición donde debemos contraer el gemelo tanto como podamos. 2) Mantener en tensión el músculo, será necesario practicar mucho la conexión músculo-mente. 3) Contraer durante dos segundos y estirar un segundo en la parte baja debería bastar. Sin embargo, no solamente debemos preocuparnos de estirar y contraer durante la serie, sino al final de cada una de ellas y de la rutina. Para que esto se produzca has de colocarte en el extremo de un escalón y realizar lo mencionado anteriormente únicamente con tu peso corporal y durante el tiempo que puedas. Esto hará que la recuperación de tu gemelo sea mejor y hará que la fascia se agrande provocando así el crecimiento del músculo. 4) Se puede trabajar con muchas repeticiones y poco peso y también con pocas rep y poco peso yo recomiendo los dos métodos. 5) Otro apartado es el del gastrocnemio, este, forma la cabeza externa e interna del gemelo y va a desarrollarse principalmente gracias a las elevaciones de pie con las rodillas bloqueadas pero el soleo se trabajará con ejercicios en los que tengamos las rodillas dobladas o ligeramente flexionadas como las elevaciones de talón sentado o elevaciones tipo burro. 6) Otro factor seria el de rotar interna y externa el pie. Ejercitar el gemelo con las puntas de los pies hacia dentro implica tanto la cabeza lateral como la medial mientras que las puntas hacia fuera activan la cabeza media en un mayor grado. pero debemos rotar el pie ligeramente. ATENCIÓN!!! Un exceso en la rotación externa podría provocarnos dolor e incluso lesión 6 Ejercicios para ejercitar los gemelos: 1) Elevaciones de talón sentado normales: Busca la máquina específica para hacer este ejercicio y céntrate más en seguir un rango de recorrido completo y no tanto en usar un peso alto. La alternativa si no lo tienes será la de hacerlo con mancuernas sobre las rodillas u otros ejercicios alternativos a la maquina sentado. 2) Elevaciones de talón sentado isométrico : Un par de segundos para principiantes La pausa debe hacerse en la parte alta, en la baja o en las dos Preferiblemente hacerlo con poco peso para llegar al numero de peso marcado. 3) Elevaciones explosivas de talón sentado: Se hará realizándolas tan rápidamente como puedas. Esta técnica es recomendable para oxigenar la sangre y hacerlo al final del entrenamiento de gemelo esta se hará también después de llegar al fallo en una serie. 4) Elevación unilateral de pie: La importancia de este ejercicio reside en contraer y estirar el gemelo al máximo. Si lo realizas bien, lograrás un buen trabajo muscular incluso únicamente con tu peso corporal. Mas adelante podrás colocar lastre en el lado en el que no estés apoyado. 5) Sentadilla hasta la paralela y peso muerto involuntariamente se trabaja este. 6) subidas con pendientes El gemelo es uno de los músculos que mas interviene la genética y también de los que mas se trabajan indistintamente pero ojo hay que dedicarles su tiempo.