¿Qué es la creatina?

  La creatina es muy conocida en el mundo del fitness y efectiva para nuestro desarrollo físico, no obstante, no sabemos básicamente qué es exactamente esta sustancia ni qué nos podría aportar. Es un nutriente formado por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Los aminoácidos forman las proteínas, un grupo de nutrientes imprescindible para que se genere nuevo tejido muscular, no obstante, los tres aminoácidos que forman la creatina trabajan específicamente en la producción de mayor energía, mejora del rendimiento y aumento de la masa muscular.   ¿Qué es el monohidrato de creatina? La creatina puede adquirirse en varias presentaciones y formas. El monohidrato de creatina se caracteriza por su gran pureza ya que no ha sufrido ninguna modificación ni procesamiento y por lo regular se comercializa en forma de polvo para su posterior disolución en agua. No obstante el monohidrato de creatina no es la creatina que mejor se absorbe, sino el polvo micronizado de creatina, en este caso la creatina pura ha sufrido una modificación para que las partículas de  polvo reduzcan su tamaño, lo que mejora la absorción.   ¿Cómo tomarla? Cuando se inicia la complementación con creatina inicialmente debe tomarse una dosis de carga, es decir, los primeros 7 días deberán tomarse 20 gramos repartidos en 4 tomas diarias, a razón de 5 gramos por toma. Posteriormente se pasa a realizar la dosis de mantenimiento, que consiste en 10 gramos repartidos en 2 tomas diarias, a razón de 5 gramos por toma. La dosis de mantenimiento debe tomarse como máximo 5 días a la semana.   ¿Cuál es el mejor momento para tomar la creatina? Para preservar su estabilidad química, debe tomarse inmediatamente después de haber sido preparada. Se recomienda que la creatina se consuma en las comidas principales, ya que los niveles altos de insulina que se dan en una comida con carbohidratos facilitan su absorción, pero también resulta de gran importancia hacer coincidir alguna toma con el post-entrenamiento, ingiriendo en este momento si es posible algún carbohidrato de absorción rápida para no perder la interacción positiva de la insulina con la creatina.   ¿Se deben establecer periodos de descanso? Por supuesto, al igual que sucede con cualquier complemento nutricional. De hecho, la dosis de mantenimiento que únicamente debe tomarse 5 días a la semana, no deberá de mantenerse durante más de 3 semanas al mes y esta pauta sólo podrá ser continuada por un máximo de dos meses.   ¿Tiene efectos secundarios? Se trata de una sustancia ampliamente segura pero se debe considerar lo siguiente: En ocasiones puede provocar vómitos, diarrea, dolor de estómago y dolor muscular. No debe tomarse en exceso ya que esto podría resultar nocivo para el hígado y los riñones, ya que éstos son los órganos que se encargan de drenar las sustancias tóxicas que surgen del metabolismo de las proteínas. No la tomes con sustancias excitantes como la efedrina, podría resultar muy peligroso. La precaución más importante que debes tomar es beber como mínimo 2 litros de agua al día para facilitar el trabajo de la digestión.