Los hidratos de carbono son básicos para una nutrición saludable en nuestra dieta

  Son el nutriente más necesario y menos valorado   Tipos de carbohidratos   Existen cuatro tipos, en función de su estructura química: los monosacáridos, los disacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos.   Monosacáridos Son los más simples, ya que están formados por una sola molécula. Esto los convierte en la principal fuente de combustible para el organismo y hace posible que sean usados como una fuente de energía y también en biosíntesis o anabolismo, el conjunto de procesos del metabolismo destinados a formar los componentes celulares. También hay algunos tipos de monosacáridos, como la ribosa o la desoxirribosa, que forman parte del material genético del ADN. Cuando estos monosacáridos no son necesarios en ninguna de las funciones que les son propias, se convierten en otra forma diferente como por ejemplo los polisacáridos.   Disacáridos Son otro tipo de hidratos de carbono que, como indica su nombre, están formados por dos moléculas de monosacáridos. Estas pueden hidrolizarse y dar lugar a dos monosacáridos libres. Entre los disacáridos más comunes están la sacarosa (el más abundante, que constituye la principal forma de transporte de los glúcidos en las plantas y organismos vegetales), la lactosa o azúcar de la leche, la maltosa (que proviene de la hidrólisis del almidón) y la celobiosa (obtenida de la hidrólisis de la celulosa).   Oligosacáridos La estructura de estos carbohidratos es variable y pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas por enlaces y que se liberan cuando se lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que ocurre con los disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos pueden aparecer unidos a proteínas, dando lugar a lo que se conoce como glucoproteínas.   Polisacáridos Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo se relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento. Ejemplos de polisacáridos comunes son el almidón, la amilosa, el glucógeno, la celulosa y la quitina.   Función de los carbohidratos en nuestra dieta Aunque su función principal es la energética, también hay ciertos hidratos de carbono cuya función está relacionada con la estructura de las células o aparatos del organismo, sobre todo en el caso de los polisacáridos. Estos pueden dar lugar a estructuras esqueléticas muy resistentes y también pueden formar parte de la estructura propia de otras biomoléculas como proteínas, grasas y ácidos nucleicos. Gracias a su resistencia, es posible sintetizarlos en el exterior del cuerpo y utilizarlos para fabricar diversos tejidos, plásticos y otros productos artificiales.   Se pueden distinguir tres grupos principales de macro nutrientes, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y los porcentajes diarios y necesarios de cada uno de ellos vienen especificados por la Organización Mundial de la Salud (OMS):   55 % hidratos de carbono 30 % grasas 15 % proteínas   Observando estos porcentajes podemos intuir la gran importancia que tienen los hidratos de carbono en nuestra dieta. Esta gran importancia viene dada por la función de los hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo.   Cuando hablamos de los hidratos de carbono es importante mencionar que las neuronas, o sea, las células que forman el sistema nervioso central, únicamente se alimentan de glucosa, que es el último nutriente obtenido de la metabolización de los hidratos de carbono.   ¿Los hidratos de carbono causan sobrepeso? y afectar nuestra dieta   Unos de los motivos por el que no le damos la importancia necesaria a los hidratos de carbono es el falso y extendido mito de que los hidratos de carbono engordan. Cuando se habla con propiedad no se puede decir que los hidratos de carbono adelgacen o engorden, sino que se deben separar y explicar varios factores:   Si la ingesta de hidratos de carbono es excesiva y no se corresponde con las necesidades individuales se produce un balance calórico positivo: ingerimos más calorías de las que gastamos y a consecuencia se engorda. Pero es importante aclarar que lo que engorda es un balance calórico positivo, no el hecho de consumir hidratos de carbono.   Los hidratos de carbono refinados y de mala calidad (pastas blancas, bollería, galletas, azúcar, productos con azúcar añadida, pan elaborado con grasas vegetales…) provocan altas concentraciones de hormona insulina, lo que permite que parte de estos hidratos de carbono sean almacenados en forma de grasas.   Podemos concluir que en ciertas circunstancias sí engordan los hidratos de carbono, pero no por la naturaleza del nutriente, sino por un consumo inadecuado o por alimentos de baja calidad.   La importancia de los hidratos de carbono en el deporte   Para generar masa muscular son imprescindibles las proteínas y en concreto determinados aminoácidos, pero para que la contracción muscular sea llevada a cabo, para que el músculo funcione, son imprescindibles los hidratos de carbono.   Hablamos entonces que las proteínas son la estructura del músculo pero los hidratos de carbono son su energía.   Índice Glucémico y los carbohidratos   El Índice Glucémico muestra en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. La elevación de la glucosa en sangre que provocan los alimentos que contienen carbohidratos se compara con valores de referencia obtenidos a partir de la toma de glucosa pura y se obtiene una cifra. Entre mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido elevará la glucosa en sangre después de comerlo.   El índice glucémico nos sirve entonces para tomar decisiones con respecto a los alimentos que consumiremos en cuanto a calidad de la alimentación y aunque el plan de alimentación deba basarse más en la cantidad de carbohidratos, esta medida nos da herramientas para mejorar la calidad de la alimentación y evitar alimentos que provoquen picos rápidos de hiperglucemia. Por ejemplo, una dona glaseada contiene los mismos gramos de carbohidratos que media taza de frijoles, sin embargo la dona elevará la glucosa más rápido debido a que su índice glucémico es mayor.   Al momento de planear las comidas, lo ideal es elegir alimentos de índice glucémico bajo/mediano o combinar alimentos de índice glucémico alto con alimentos de índice glucémico bajo para evitar picos de hiperglucemia.   Existen estrategias para disminuir el índice glucémico de los alimentos al combinarlos con fibra soluble o alimentos con grasas buenas como las semillas (nueces, almendras, cacahuates, etc). El modo de preparación de un alimento puede cambiar su índice glucémico, por ejemplo la cocción, esta es la razón por la que una zanahoria cocida tiene un IG mayor al de una cruda.   Existen tablas de índice glucémico en internet que ayudan a conocer el valor para cada alimento, ¡Asegúrate de consultar fuentes confiables!