¿Que Significa Definicion En El Fisicoculturismo?

Conoce qué es la fase de depletación, conocida también como fase de definicion

  ¿Qué es la definicion o depletación?   Consiste en la eliminación de todo residuo de grasa primero y agua después, del cuerpo, para permitir que la piel se adhiera al músculo, buscando de esta manera, la mayor definición y apariencia sólida de la masa muscular obtenida con el entrenamiento.   Es muy importante hacer notar que este estado de máxima deshidratación es un estado no natural y que por lo tanto no debe mantenerse por períodos muy prolongados para evitar daños metabólicos a mediano y largo plazo, sólo se emplea para prepararse a una competencia o una sesión de fotografía. Los meses previos a un evento, son difíciles ya que la dieta cambia drásticamente, el entrenamiento y la complementación.   Fase de depletación o definicion   En la fase de depletación, se busca disminuir de un 20 % de grasa a un 4 % al final del periodo. El final de esta etapa implica la deshidratación corporal, previo a una competencia, para presentar un cuerpo magro.   La alimentación original y en fase de volúmen de un competidor, en general, incluye una proporción de 70 % de Carbohidratos, 20 % de Proteínas y 10 % de Grasas. Generalmente en los carbohidratos, consumirá un 60% de Carbohidratos Complejos (harinas o cereales), un 20 % de Carbohidratos Simples (frutas) y un 20 % de Carbohidratos Fibrosos (verduras). Tendrá también, una complementación abundante en Licuados de proteínas altos en carbohidratos, consumiendo 5-6 alimentos diarios.   La depletación se puede lograr de forma gradual, durando unas 16 semanas, o de manera rápida (más agresiva) en un lapso de 6 días.  

Proceso de 16 semanas

  Semanas 1 a 4: Se debe iniciar con un porcentaje de grasa de 12% o menos y con un peso de 5 a 12 kilogramos por encima del peso de competencia.   El primer cambio que se realiza es la disminución del porcentaje total de carbohidratos disminuyendo un 3 % cada semana durante las primeras 4 semanas. El grupo de Carbohidratos que vamos a reducir primero, son los simples, los cuales empezarán a ser sustituidos por los fibrosos, es decir, que iremos sustituyendo frutas, por ensaladas. Se aumenta 2% la proteína, especialmente como licuados 0% carbo.   Semanas 5 a 8:   A partir de la quinta semana la cantidad total de grasas consumidas deberá bajar un 1% por semana, mientras que los carbohidratos seguirán bajando a un ritmo del 3-4% por semana, de tal forma que al terminar la octava semana se estará consumiendo un 40 a 45 % de carbohidratos originales en la dieta, los carbohidratos complejos habrán disminuido del 60 original a un 30%, los carbohidratos simples de un 20 a un 10% y los fibrosos habrán aumentado al doble de lo original. La proteína (0% carbos y sin grasa) se incrementa un 2% semanal a partir de la primera semana.   Semanas 9 a 12:   A partir de la semana 9, el consumo de carbohidratos simples se reduce al 5% del total original, los carbohidratos fibrosos llegan hasta el 50% del total del consumo y los carbohidratos complejos bajarán del 45 hasta llegar a un 30% en la semana 12.   Durante estas doce semanas la hidratación mantiene igual que siempre e inclusive un poco más elevada que de costumbre. A partir de la semana 9 se empieza a limitar el consumo de sodio (sal) de la dieta, retirando un promedio de 10% por semana. Esto se logra disminuyendo la cantidad de pescados que se consumen y aumentando los licuados de proteína 0% carbohidratos y 0% grasa.   Semanas 13 a 16:   De la semana 13 a la 16, los cambios son graduales pero rápidos, los carbohidratos simples se reducen a un 2-3% del total, los complejos bajan hasta un 10%, las grasas han desaparecido casi por completo de la dieta (hasta lo menos posible), los complementos se reducen a antioxidantes, proteínas aisladas, sin carbohidratos, se restringe el consumo de creatina, se consume una mayor cantidad de Glutamina, BCAA, y en caso necesario, incluir cultivos lacticos para no perder la flora intestinal.   A partir de la semana 15 el consumo de líquidos se limita al 80 %, el sodio se elimina de la dieta.   Se consumen dosis elevadas de Complejo B y Vitamina C para forzar al cuerpo a eliminarlos por orina (también ayudan a eliminar grasa como combustible). La dieta disminuye en cantidad, y de hecho, no muy variada (pechuga hervida, un poco de atún lavado, claras de huevo, arroz hervido, lechuga, espinacas, jitomate, una taza de melón o una manzana al día). En la última semana, se comienza a consumir agua destilada, disminuyendo la cantidad hasta llegar a no consumir nada de agua, 24 a 36 horas antes de la competencia. Se corta por completo el carbohidrato simple y solo unos 100 gramos de carbohidratos complejos por día, con grandes porciones de alimentos ricos en proteínas y bajas en grasa.