Conoce una manera eficiente para trabajar los gluteos

  El trabajo de los gluteos es algo que no se puede dejar aparte, ya que es el músculo más fuerte que poseemos, este tipo de trabajo se ha de realizar con pesos altos y de manera intensa ya que es un músculo grande.   La hiperextension de cadera se produce en los siguientes grados:   10 grados: piernas flexionadas   20 grados: piernas extendidas   30 grados: forzando la cadera   Es muy importante para trabajar bien el glúteo, tener una buena flexibilidad de los flexores de cadera y no tener acortados estos, es aconsejable hacer un trabajo específico de flexibilización de los flexores de cadera antes de la sesión o en sesiones aparte.   La forma de trabajar el glúteo, es a través de un trabajo por medio de impulsos verticales (saltos) o por medio de impulsos horizontales (carrera de Sprint de potencia) Esprintar, provoca una mayor activación del glúteo y la de los saltos verticales de los cuádriceps, pero las dos actúan sobre el glúteo.   Ejercicios de impulsos horizontales tipo sprints se pueden realizar en posición de tendido supino, en tendido prono y en la posicion cuadrúpeda( piernas y brazos apoyados en el suelo) Estos ejercicios, realizados con las piernas flexionadas optimiza el trabajo de glúteo.   - Ejercicios que imitan impulsos verticales (ordenados de mas a menos activación del gluteo.):   1) Kneeling squats.   2) Peso Muerto.   3) peso muerto sumo.   4) Sentadilla Zercher.   - Ejercicios que imitan al sprint:   1) Single leg reverse hyper.   2) Hip thrust.   3) Extensión de cadera en cuadrúpeda o patadas de glúteos.   4) Bent leg reverse hyper.   Se produce una mayor activación de las fibras superiores del glúteo mayor, por medio de las acciones musculares de abducción de cadera, abducción transversal de cadera y rotación transversal de cadera.   Para realizar un buen entrenamiento de glúteo, se han de poner ejercicios que realicen las acciones musculares de extensión de cadera, hiperextensión de cadera, abducción transversal de cadera, abducción de cadera y rotación externa de cadera. A parte, después de este tipo de trabajo se debe realizar un trabajo de sprints por porcentajes de intensidades de menos a más cada día de 70- 90% distancias de 100 metros.   Consideramos que los trabajos específicos de glúteos, se han de trabajar de 2-3 veces a la semana para personas que se vayan introduciendo en este tipo de ejercicios y para las personas que ya poseen de una adaptación el trabajo debe de ser de 4-5 veces a la semana.