El peso muerto es un ejercicio que no debe de faltar nunca en una rutina de entrenamiento

  1) Es un ejercicio que trabaja casi todo el cuerpo en general (Espalda, gluteos, isquiosurales, cuadriceps, biceps, biceps de manera isometrica, hombros...).   2) Porque es un ejercicio que te proporciona una fuerza brutal.   La posición inicial del peso muerto es igual que el final del movimiento excéntrico de la Sentadilla con la barra hacia atrás, pero en el peso muerto esta parte desde abajo.   La barra debe estar situada a un palmo de la tibia para dejar actuar a los femorales en todo momento.   La cadera no puede estar por debajo de las caderas y se debe de tener una retracción escapular en todo momento, esto hará que el pectoral ascienda hacia arriba y los codos estén a la altura de las espinilla provocando una contracción de la espalda baja y alta a la vez.   El peso en todo momento debe recaer en los talones de los pies con el fin de que el cuerpo no se adelante hacia adelante y provocar un desequilibrio corporal.   El movimiento en todo momento ha de ser fluido y rápido y explosivo, nunca a tirones (estirar antes las rodillas antes de la cadera) y nunca permanecer mucho tiempo en la posición inicial, esto provocara un desgaste innecesario.   Los brazos no se flexionaran al principio del recorrido, estos deben actuar solo como soportes para levantar la barra.   Tomar aire antes de empezar el movimiento y no soltarlo hasta el final del recorrido, esto provoca una presión intraabdominal que hará estar más compacto durante la ejecución del ejercicio.   La barra en todo momento estará pegada al cuerpo, esto evitara debilidades de tensión y posibles lesiones musculares en la espalda baja.   En la ejecución del movimiento, debe estar activo el dorsal ancho mediante un movimiento de flexión sagital respecto al hombro, esto junto a la retracción escapular hace que la barra no se despegue del cuerpo.   Se debe empujar con las piernas el suelo en todo momento, la fuerza la transfiere la piernas y acompañando el movimiento la espalda.   Si para entrenar tienes barras y discos olímpicos es mejor pero si no posees de éstas se deberá dejar la barra a una altura de aproximadamente de 20-23 cm del suelo, esto lo puedes hacer a través de soportes o discos que hagan la funciones del soporte.   Si por lo contrario, quieres trabajar la fase última del recorrido de subida pon la barra en un soporte o algo estable a la altura de las rodillas tipo Rack Pull. Esto favorece en que podrás mejorar el agarre cargando mas kilos.   Un trabajo con elásticos favorecerá:   1) Que la barra siempre este pegada a la tibia y a trabajar la activación del dorsal.   2) Dar una mayor intensidad al recorrido si el elástico lo colocas abajo y arriba favorecerá el recorrido de subida.   Se debe trabajar con calzado bajo para dar mayor estabilidad y no favorecer este en el recorrido.   - Variantes:   1) Peso muerto rumano   En esta variante debemos mantener siempre las rodillas un poco flexionadas y bajamos la barra inclinando el torso hacia delante, sin dejarla en el suelo, hasta donde nos permita nuestra flexibilidad. Si somos muy flexibles es buena idea subirnos sobre un step para tener más recorrido. Los músculos más implicados son los isquiosurales.   2) Peso muerto sumo   Los pies se colocaran con una separación mayor a la anchura de nuestras caderas y con las puntas de los pies mirando hacia fuera. La técnica de bajada es igual a la del peso muerto tradicional, flexionando las rodillas y llegando a apoyar la barra en el suelo. Los músculos que más trabajan son los abductores y los cuádriceps.   3) Peso muerto a una pierna   No podremos cargar el mismo peso que en las otras variantes del peso muerto. Se suele realizar con mancuernas, que colocaremos por delante de nuestro cuerpo. Mientras una pierna permanece siempre en el suelo con la rodilla un poco flexionada, inclinamos el torso hacia delante a favor de la carga y volvemos a subir. Trabaja toda la cadena posterior haciendo énfasis en los isquiosurales. Es un buen ejercicio de propiocepción,   - Agarres:   Agarre prono doble:   Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu peso muerto. Es bueno comenzar las sesiones de peso muerto con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte cuando elevamos el peso.   El Agarre de Gancho:   El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre doloroso y es más complejo.   Consiste en agarrar la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.   El Agarre Mixto:   Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación).   La ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo levantar más peso por lo general.   Desventajas:   No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios a lo largo del tiempo.   Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.   Para evitar lesiones:   – Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la izquierda en la serie siguiente)   – Comenzar cada sesión con el agarre prono doble   – Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso muerto.   Agarraderas:   Si te gusta hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te permiten levantar más peso del que podrías sin correas.   ¿Cómo introducir el peso muerto en tu entrenamiento?   Puedes realizarlo de forma pesada, es decir trabajando repeticiones máximas, un máximo 2 días a la semana.   Si utilizas una rutina Weider puedes colocarlo el día de espalda y el día de pierna.   En cuanto a repeticiones, pues depende de lo que estéis trabajando ya sea fuerza, hipertrofia o potencia.   Fuerza de 4-7 rep Hipertrofia 8-12 rep Potencia 15-30 rep