Para poder realizar un press de banca efectivo tiene que estar nuestro cuerpo estable

  Para comenzar el press , es por medio de 4 apoyos claves, estos son las dos piernas en el suelo y con las plantas de los pies bien sujetas en este, el glúteo no debe despegarse del banco y también las escápulas estar siempre pegadas al banco.   Los pies nunca han de estar ni subidos a la banca o banco ni estar en el aire, ni apoyados sobre las puntas de los pies.   El Press de banca inicia su máxima contracción en la espalda, por este motivo es necesario que hagas un trabajo previo sobre las escápulas, es decir que provoque una retracción escapular de escápulas y un campaneo interno (escápulas hacia atrás y depresión de estas). Esto lo que provocara es que el pectoral se adelante respecto a los hombros y activara en menor medida el hombro (deltoides anterior).   El psoas debe estar en todo momento activo y tensionado, el gesto será como si lleváramos la cadera hacia arriba, pero ojo, nunca separes el glúteo de la banca o banco. Este gesto, hace que la posición de las piernas se lleven hacia atrás y la amplitud de los apoyos de los pies y piernas sea más amplio que la anchura de los hombros.   Debemos trabajar muy bien el Leg Drive, este hará empujar explosivamente y fuertemente el suelo sin despegar los pies del suelo y los pies irán hacia adelante. Esto favorecerá que las escápulas en todo momento estén fijas al banco y no pierdan su tensión.   Es decir el Leg Drive acompañara al movimiento en todo momento, esto hará que puedas cargar más peso de una manera más segura sin lesionarte.   No crearas una hiperextensión lumbar, ya que el glúteo en todo momento está apoyado al banco.   El Leg Drive se realiza cuando inicias la fase concéntrica (empuja la barra hacia arriba).   El agarre:   La barra ha de agarrarse fuertemente, el pulgar de la mano no debe ir hacia adentro y la barra deberá estar apoyada en todo momento en la base dura de la mano y nunca en el centro de esta.   El antebrazo se alineara con la muñeca y al revés.   El agarre será como máximo de una anchura nunca superior a la señal de la barra para powerlifthing.   Ni ser tan estrecho que involucres el tríceps   La anchura será la que te resulte más cómodo, pero más o menos estaría bien si fuera a la anchura de los hombros (vía acromial) o un palmo más amplio que el anterior.   La respiración será crucial, ya que si coges el máximo aire harás que la caja torácica siempre este dura y tenga una mayor tensión el core.   La retracción escapular se hará siempre desde el principio del movimiento antes de iniciar la fase concéntrica (empuja la barra hacia arriba)   Ojo, si no poses una musculatura antagonista fuerte (espalda) es muy probable que pierdas esta retracción ya que el peso de la barra es superior a la fuerza que poses en esta, si fuera así tendrías que bajar el peso de la barra.   También, otra opción sería la que un compañero te ayude con la barra para empezar el movimiento, en ningún caso te ayudara a levantar la barra a no ser que cometas un fallo.   Al iniciar el movimiento los codos permanecerán bloqueados pero el tríceps estará activo, es decir habrá un trabajo de tríceps.   Los hombros rotaran externamente provocando que no se produzcan lesiones musculares en el hombro. Debes pensar que la barra la quieres doblar, con esto lo que provocas es que los codos estén perpendiculares al suelo.   El cuello debe estar en una posición neutra nunca lo flexiones para mirar hacia adelante ni una crear una hiperextensión de cuello para mirar hacia atrás, la posición ideal sería mirar al frente y hacia arriba.   Realizar un movimiento hacia arriba sin separar el glúteo de la banca y haciendo que el pectoral se aproxime a la barra y no al revés.   Los codos estarán siempre hacia adentro de los costados y no separados, esto evitara lesiones de hombros.   El movimiento que describe la barra es de adelante atrás (como el de una J invertida) y esta llegara debajo de los pezones. Ya que si la barra la subes hacia más arriba trabajarías los hombros y el subclavio.   La fase concéntrica será explosiva y fuerte y la de bajada (excéntrica) más lenta 2:1   Los ejercicios que ayudaran a trabajar el Press de banca serán:   -El Press militar.   -Remo a 90 grados.   - Dips ( fondos en paralelas).   - Dominadas ( trabajo antagonista).   - Face pull( trabajo escapular).   - Scapp trap( trabajo escapular).   - Hip thrust ( trabajo de fortalecimiento de cadera para el Leg Drive).   - Floor Press: trabajo fortalecimiento   Siempre se pondrán horquillas para agarrar los discos y nunca descompensar la barra con distintos peso de un lado a otro.   Si trabajáis con un agarre supino se trabajaran más las fibras superiores.