La velocidad en las repeticiones

  Cuando el primer día tomamos una mancuerna, el entrenador nos viene diciendo que mantengamos la repetición bajo control. Pero, ¿qué quiere decir exactamente mantenerla bajo control?, especialmente cuando sabemos acerca de la importancia que tiene modificar la velocidad de las repeticiones (por ejemplo piensa en las negativas).   Así que si nuestra rutina requiere incorporar un poco de variedad, un cambio de ritmo podría ser la clave.   Ritmo de ejecución de las repeticiones   Generalmente, si estás procurando entrenar con un peso lo suficientemente pesado, deberías estar intentando moverlo lo más rápido posible en la fase positiva (concéntrica) de la repetición y resistir durante el descenso. Tomemos el press de banca con una carga de 6RM (es decir con un peso que sólo nos permite efectuar seis repeticiones máximas y no más) en la barra, por ejemplo. Cuando vayas a despegarla del pecho, a pesar de que se mueva de forma relativamente lenta, en realidad estas intentando moverla lo más rápido posible ¿no es cierto? La velocidad es tan rápida como somos capaces de imprimir. La velocidad en este caso es relativa.   Ese hecho es tan crítico porque cuando explotas el peso a través de un recorrido, como en el press de banca, estás llamando a entrar en acción las fibras musculares de contracción rápida, que son las que producen la mayor fuerza muscular (es decir la fuerza) y por tanto tienen la mayor capacidad de crecimiento. Cuando estáis entrenando con un peso que es relativamente ligero, para reclutar las fibras de contracción rápida tienes que intentar ser explosivos. Cuanto más rápido seas capaz de mover un peso, más potencia desarrollaras e incrementaras la potencia, entonces aumentará directamente la fuerza. Con toda esta perorata acerca de las fibras de contracción rápida y la velocidad de la repetición ¿qué de bueno puede derivar de las repeticiones lentas? Mucho, en realidad.   Ritmo lento en las repeticiones   Hacer repeticiones de manera superlenta mejora la forma al reducir la participación de la inercia y por tanto obliga a entregarse a fondo al músculo diana. Algunos chicos intentan entrenar tan rápido cada día que acaban desvirtuando cada serie, así que aminorar la velocidad aislará mejor el músculo que estáis trabajando.   Sin embargo, antes de que empecéis a entrenar de forma superlenta, hay que hacer una consideración. Si volvemos al ejemplo del press de banca con una carga de 6RM, no recomendamos que intentes entrenar lentamente con ese peso durante la fase de ascenso del peso (puedes intentarlo, pero asegurate de contar con un ayudante) porque no iras muy lejos. Para realizar repeticiones lentas debes entrenar con pesos bastante ligeros.   Pero primero analicemos lo que esa afirmación quiere decir. No significa coger un peso ligero y efectuar una serie convencional de 8-12 repeticiones. Un principio que siempre interiorizamos es asegurarse de que cada serie sean series de verdad, es decir que si te detienes en la octava repetición eso significa que es imposible realizar la novena.