Cómo Desarrollar Fuerza Muscular Y Resistencia.
Cómo desarrollar fuerza muscular, resistencia y potencia.
Hoy os hablare de algo que en mi opinión me parece muy importante para las personas que empiezan un programa de entrenamiento de Fuerza muscular, Potencia y Resistencia, y también para las otras que quieran seguir desarrollándola, esto no es otro que: 1) LA INTENSIDAD Y FRECUENCIA DE LOS EJERCICIOS 2) EL NUMERO DE DIAS QUE ENTRENAMOS A LA SEMANA 1) La intensidad y frecuencia de los ejercicios : Dependerá por supuesto, del tipo de desarrollo muscular que se desea obtener, fuerza, potencia o resistencia muscular. La intensidad se refiere a la carga de trabajo y la frecuencia al número de veces que se realizarán los ejercicios. Como regla general, se dice que para desarrollar la resistencia muscular, se debe trabajar con cargas que oscilan entre el 40 y el 60% de la carga máxima, realizado entre 10 y 30 repeticiones y efectuando 2 ó 3 series. Para desarrollar la fuerza muscular, se deben usar cargas que estén entre el 60 y el 90% de la carga máxima, realizando de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones. Para desarrollar la potencia muscular se pueden usar dos variantes: a) realizar de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones a alta velocidad con cargas entre 70 y 80% de la carga máxima; b) realizar 2 ó 3 series, de 2 ó 3 repeticiones a alta velocidad con cargas entre el 90 y 95% de la carga máxima. Cuando se inicia un programa para desarrollar fuerza muscular, las primeras dos semanas se debe trabajar con el 60% de la carga máxima, para que el individuo adquiera la técnica correcta de los diferentes ejercicios o movimientos y para que los músculos se vayan adaptando al trabajo muscular. Después de las primeras dos semanas, se deberá trabajar con cargas equivalentes a por lo menos el 70% de la carga máxima. Otra forma de realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular, es determinando el número de repeticiones (RM) a realizar de cada ejercicio. UN EJEMPLO SERIA : Si se está entrenando con 75 kgs. en un ejercicio determinado y no se pueden realizar más de 10 RM por serie, se está trabajando (entrenando) con el peso adecuado para desarrollar la fuerza; pero, si se pueden realizar más de 10 RM por serie, se está trabajando para desarrollar la resistencia muscular. La frecuencia de los ejercicios para desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular, viene dada por el número de series a realizar. En las primeras dos semanas del programa, se debe realizar una serie de calentamiento con poca carga y dos o tres series con la carga específica de trabajo (dependiendo del desarrollo que se desea obtener). A partir de la tercera semana, se puede aumentar el número de series con la carga específica, a tres o cuatro. Entre cada serie debe existir un período de descanso de aproximadamente 90 segundos. Debido a la fisiología de la fibra muscular, existe un límite en el número de series que se pueden realizar. A medida que se aumenta el número de series, se aumenta la fatiga muscular y subsecuentemente el período de recuperación, por lo tanto si se realizan demasiadas series se disminuye el aumento de la fuerza y se alarga la sesión de entrenamiento. Para disminuir el tiempo de una sesión de entrenamiento, es recomendable definir el ordenamiento de la sesión de entrenamiento. Primero, deben trabajarse los grupos musculares más grandes, segundo, los grupos musculares más pequeños y nunca un mismo grupo muscular puede actuar seguido. 2) Numero de días que entrenamos a la semana a la semana: Cuando se realiza un entrenamiento completo para desarrollar fuerza o potencia muscular, se debe dejar un día intermedio de descanso antes de realizar el siguiente entrenamiento, porque los músculos necesitan aproximadamente 48 horas para reponerse de un trabajo muscular forzado. Entonces, podemos realizar los entrenamientos de fuerza o potencia tres veces por semana, dejando siempre un día de descanso entre las sesiones de práctica. Si se utiliza un programa alternado para desarrollar fuerza o potencia, es decir, un día se trabaja la parte superior del cuerpo y al siguiente día se trabaja la parte inferior, se puede trabajar entre cinco y seis días a la semana. Si al cabo de pasadas 48 horas, el organismo todavía no se ha recuperado, se está sobre-entrenando y se deberá dar un día suplementario de descanso. Para poder obtener resultados significativos en el desarrollo de la fuerza, es necesario entrenar por lo menos entre seis y ocho semanas en forma continua; si al término de las seis u ocho semanas se continúa entrenando, se obtendrán por supuesto, mayores desarrollos de fuerza. Una vez que se haya obtenido el nivel de fuerza deseado, se necesitará de una sola sesión de entrenamiento semanal para mantener el nivel alcanzado. J.VegaDejar un comentario
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